Что подарить вегетарианцу


12 идей подарков для веганов.

Самое фееричное  в праздничные дни  – это видеть  восторг и счастье на лицах тех, кто получает подарки.  Так говорила моя прабабушка, которая повидала многое за свою долгую жизнь.

Подарки долгожданные и необычные, неожиданные и полезные, красивые и специально подобранные.

Подарки, которые будут радовать и согревать.

Подарки, которые вновь и вновь пробуждают приятные воспоминания.

Подарки уникальные и те, о которых мы мечтаем целый год.

Подарки, за которые мы будем благодарить до следующего Нового года.

Подарки от самого сердца и для души.

Подарки, которые помогают достичь амбициозной цели и подарки для счастья.

Именно такая миссия у моего поста. создать список подарочных супер идей для веганов.

1. ПРИГЛАШЕНИЕ НА ВЕГАНСКИЙ БАЛ

Вы поедите на бал? Вот уже пятый год подряд в Вене Веганское сообщество проводит Веганский бал, в самый разгар бального сезона. В Австрии исторически в

вегетарианских и веганских диет Q & A

Прочитайте наши ответы на распространенные вопросы о том, как сохранить здоровье на вегетарианской или веганской диете: от заботы о своих костях до здорового питания во время беременности

Что такое вегетарианец?

Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (таких как краб или лобстер) или побочные продукты животного происхождения (такие как желатин).

Вегетарианцы едят диету из зерен, бобовых, орехов, семян, фруктов и овощей, молочных продуктов и яиц.Вегетарианцы, которые также не едят яйца, молочные продукты или любые другие продукты животного происхождения, называются веганами.

Другие типы вегетарианцев включают в себя:

  • лакто-ово-вегетарианцы - есть и молочные продукты, и яйца (это самый распространенный тип вегетарианской диеты)
  • лакто-вегетарианцы - едят молочные продукты, но не яйца
  • ovo вегетарианцы - едят яйца, но не молочные продукты

В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

До тех пор, пока они получают все необходимые питательные вещества, дети могут быть здоровы на вегетарианской или веганской диете.

Детям нужно много энергии и белка, чтобы помочь им расти и развиваться. Также важно, чтобы вегетарианские и веганские дети получали достаточно железа, кальция, витамина В12 и витамина D.

Если вы воспитываете своего ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо пищи от животных (веган), у них должен быть хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

Не давайте детям до 5 лет цельные орехи, так как они могут задохнуться. Орехи можно использовать, если они хорошо измельчены. Кроме того, вы можете использовать масло из гладких орехов.

Дети от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы они получали достаточно.

Если вы кормите своего ребенка более чем 500 мл (около пинты) детской смеси в день, им не требуется добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.

Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются для детей в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

Витаминные капли особенно важны для вегетарианцев и веганов в возрасте от 6 месяцев до 5 лет. Им также может понадобиться добавка витамина В12. Если ваш ребенок старше этого, поговорите с вашим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в их рацион витаминные добавки.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для детей.

Может ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

Соблюдайте осторожность при кормлении детей веганской диетой. Маленьким детям нужно хорошее разнообразие продуктов, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Вегетарианская диета может быть громоздкой и с высоким содержанием клетчатки, что может означать, что дети сыпятся до того, как съедают достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут понадобиться дополнительные добавки. Спросите у врача-диетолога или врача, прежде чем начинать знакомить ребенка с твердыми веществами.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для детей.

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить достаточное количество питательных веществ для вас и вашего ребенка во время беременности. Тем не менее, вам может быть трудно получить достаточно железа, витамина D и витамина B12.

Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Также рекомендуется, чтобы женщины принимали фолиевую кислоту, когда они пытаются забеременеть, и должны продолжать принимать ее в течение первых 12 недель беременности. Смотрите витамины и питание во время беременности для получения дополнительной информации.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности.

Каковы преимущества для здоровья вегетарианской диеты?

Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не будет автоматически более здоровой, если вы отключите мясо. Как и все, вегетарианцы должны убедиться, что они:

  • едят не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
  • базовых блюд на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • включает в себя некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выберите варианты с низким содержанием жира и с низким содержанием сахара)
  • едят бобы, бобовые, яйца и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
  • пить много жидкости - правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

С хорошим планированием и пониманием того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы быть здоровыми, без необходимости в добавках.

Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете пропустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина В12, а веганам - достаточно кальция, железа и витамина В12.Считается, что женщины подвергаются особому риску дефицита железа, в том числе на вегетарианской или веганской диете.

Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки независимо от того, соблюдают ли они вегетарианскую или веганскую диету. Для получения дополнительной информации см .:

Как мне получить достаточно железа?

Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают в себя:

  • бобовых, таких как бобы, чечевица и горох
  • орехи
  • сухофруктов, таких как изюм
  • темно-зеленых овощей, таких как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • цельнозерновых, таких как коричневый рис и черный хлеб
  • злаков, обогащенных железом

Если вы помните, чтобы регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) - около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

Как я могу получить достаточно кальция?

Кальций помогает поддерживать крепкие кости. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому для веганов важно получать кальций из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • обогащенные несладкие соя, рис и овсяное молоко
  • листовых зеленых овощей (но не шпинат)
  • миндаль
  • семян кунжута и тахини
  • сухофруктов
  • импульсов
  • коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

Взрослым нужно около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали в свою диету множество этих продуктов.

Организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Обогащенные маргарин и жиры, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D под воздействием солнечного света.

Примеры железа и кальция в вашем рационе включают в себя:

  • 100 г консервированной красной фасоли (осушенной и разогретой) содержит 2 мг железа
  • порция 80 г вареной весенней зелени содержит 1,1 мг железа, аналогично 30 г порции (1 столовая ложка) изюма
  • порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
  • порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция

Кости становятся сильнее, когда вы их используете, и лучший способ сделать это - регулярные упражнения.

Как я могу получить достаточно витамина B12?

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, получите достаточно.

Веганские источники витамина В12 включают в себя:

  • дрожжевой экстракт, такой как Marmite, который обогащен витамином B12
  • хлопьев для завтрака, обогащенных витамином B12
  • соевых продуктов, обогащенных витамином B12

Взрослым нужно около 1.5 мкг витамина В12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы увидеть, сколько витамина В12 они содержат.

Каковы хорошие вегетарианские и веганские источники омега-3 жирных кислот?

Источники омега-3 жирных кислот, подходящих для вегетарианцев и веганов, включают:

  • льняное масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои (такие как тофу)
  • грецких орехов

Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включите яйца в свой рацион.

Фактические данные свидетельствуют о том, что тип омега-3 жирных кислот, содержащихся в этих продуктах, может не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, съедая по крайней мере 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая, сколько соли вы едите. ,

Каковы хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов?

Большинство вегетарианцев имеют достаточно белка в своем рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов включают в себя:

  • бобов и бобов
  • злаков (пшеница, овес и рис)
  • соевых продуктов (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, такой как соевый фарш)
  • орехов и семян

Для не веганов:

  • яиц
  • нежирных молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт)

Разнообразные белки из разных источников необходимы для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Подходят ли продукты Quorn для веганов?

Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, они не все подходят для веганов.

Тем не менее, некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

Вам не нужна специальная диета для занятий спортом, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно упражнений одинаков для вегетарианцев и веганов, как и для невегетарианцев, которые регулярно тренируются.

У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы организм мог расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь интенсивнее.

Читайте о еде для спорта и занятий спортом.

Здоровее ли есть органические фрукты и овощи?

Содержание витаминов и минералов в пище варьируется в зависимости от почвы, на которой были выращены растения, когда они были собраны и как они хранились.Нет научных доказательств того, что натуральные продукты полезнее для здоровья.

Употребление в пищу экологически чистых продуктов - это личный выбор, и многие выбирают его по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, будь они органическими или нет.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 2 августа 2021 года

,

веганский против вегетарианца - в чем разница?

Вегетарианские диеты, как сообщается, были примерно с 700 г. до н.э.

Существует несколько типов, и люди могут практиковать их по разным причинам, включая здоровье, этику, защиту окружающей среды и религию.

Веганские диеты немного новее, но получают большое количество прессы.

В этой статье рассматриваются сходства и различия между этими двумя диетами.

Здесь также обсуждается, как они влияют на ваше здоровье и окружающую среду.

Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианец - это тот, кто не ест мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или побочные продукты убоя животных.

Вегетарианские диеты содержат различные уровни фруктов, овощей, зерна, бобовых, орехов и семян. Включение молочных продуктов и яиц зависит от типа диеты, которой вы следуете.

К наиболее распространенным типам вегетарианцев относятся:

  • Лакто-ово Вегетарианцы: Вегетарианцы, которые избегают всякой плоти животных, но употребляют молочные и яичные продукты.
  • Lacto вегетарианцы: вегетарианцы, которые избегают мяса животных и яиц, но потребляют молочные продукты.
  • Ово вегетарианцы: Вегетарианцы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, кроме яиц.
  • Веганы: Вегетарианцы, которые избегают всех продуктов животного и животного происхождения.

Те, кто не ест мясо или птицу, но потребляют рыбу, считаются пескатарианцами , тогда как вегетарианцы, занятые неполный рабочий день, часто называют флекситариями .

Хотя иногда считаются вегетарианцами, пескатарианцы и флекситарианцы едят мясо животных. Поэтому они технически не подпадают под определение вегетарианства.

Итог: Вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, дичь, рыбу и моллюсков. Некоторые виды вегетарианцев также исключают яйца, молочные продукты или другие побочные продукты животного происхождения.

Веганская диета может рассматриваться как самая строгая форма вегетарианства.

Веганство в настоящее время определяется Веганским обществом как образ жизни, который пытается максимально исключить все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными.

Это включает в себя эксплуатацию для производства продуктов питания и любых других целей.

Таким образом, веганская диета не только исключает мясо животных, но также молочные продукты, яйца и ингредиенты животного происхождения. К ним относятся желатин, мед, кармин, пепсин, шеллак, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Вегетарианцы и веганы часто избегают употребления продуктов животного происхождения по тем же причинам. Самым большим отличием является степень, в которой они считают продукты животного происхождения приемлемыми.

Например, веганы и вегетарианцы могут исключить мясо из своего рациона по состоянию здоровья или окружающей среде.

Однако веганы также предпочитают избегать всех побочных продуктов животного происхождения, поскольку считают, что это оказывает наибольшее влияние на их здоровье и окружающую среду.

С точки зрения этики вегетарианцы выступают против убийства животных в пищу, но считают приемлемым потреблять побочные продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, при условии, что животные содержатся в адекватных условиях.

С другой стороны, веганы считают, что животные имеют право на свободу от использования человеком, будь то еда, одежда, наука или развлечения.

Таким образом, они стремятся исключить все побочные продукты животного происхождения, независимо от условий, в которых животные разводятся или содержатся.

Желание избежать всех форм эксплуатации животных - вот почему веганы предпочитают отказываться от молочных продуктов и яиц - продуктов, которые многие вегетарианцы без проблем употребляют.

Итог: Вегетарианцы и веганы расходятся во мнениях относительно использования животных людьми. Вот почему некоторые вегетарианцы могут потреблять продукты животного происхождения, а веганы - нет.

Исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты обычно содержат мало насыщенных жиров и холестерина.

Они также содержат большое количество витаминов, минералов, клетчатки и полезных растительных компонентов (1).

Более того, обе диеты содержат большое количество питательных веществ. Они могут включать фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и соевые продукты (1).

С другой стороны, плохо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут привести к низкому потреблению некоторых питательных веществ, в частности железа, кальция, цинка и витамина D (1, 2).

Обе диеты также имеют тенденцию содержать ограниченное количество витамина B12 и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, хотя уровень этих питательных веществ, как правило, ниже у веганов, чем у вегетарианцев (1).

Итог: Вегетарианцы и веганы обычно потребляют одинаковый уровень большинства питательных веществ. Однако, плохо спланированные диеты могут привести к низкому потреблению нескольких питательных веществ.

Согласно отчету Академии питания и диетологии и нескольким научным обзорам, вегетарианские и веганские диеты можно считать подходящими для всех этапов жизни, если диета спланирована правильно (1, 2, 3, 4) ,

Недостаточное потребление питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, кальций и витамины D и B12, может отрицательно повлиять на различные аспекты здоровья, включая психическое и физическое здоровье (5, 6, 7, 8).

Вегетарианцы и веганы могут потреблять меньше этих питательных веществ. Тем не менее, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, потребляют немного больше кальция и витамина В12, чем веганы (9, 10).

Тем не менее, как вегетарианцы, так и веганы должны уделять особое внимание стратегиям питания, направленным на увеличение поглощения питательных веществ из растительной пищи (2).

Также может потребоваться употребление обогащенных продуктов и добавок, особенно таких питательных веществ, как железо, кальций, омега-3 и витамины D и B12 (1, 11).

Вегетарианцам и веганам следует тщательно проанализировать их ежедневное потребление питательных веществ, измерить уровень их питательных веществ в крови и соответственно принять добавки.

В нескольких исследованиях, непосредственно сравнивающих вегетарианскую и веганскую диеты, сообщается, что у веганов может быть несколько меньший риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и различных типов рака, чем у вегетарианцев (12, 13, 14, 15).

Кроме того, веганы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем вегетарианцы, и, похоже, с возрастом набирают меньший вес (12, 16).

Тем не менее, большинство исследований до сих пор носили наблюдательный характер. Это означает, что невозможно точно сказать, какой аспект веганской диеты производит эти эффекты, или подтвердить, что диета является единственным определяющим фактором.

Итог: Веганская диета может быть лучше вегетарианской диеты для контроля веса и снижения риска некоторых заболеваний.Однако, если не спланировано правильно, веганская диета также может вызвать дефицит питательных веществ.

Хотя вегетарианцы и веганы могут избегать продуктов животного происхождения для аналогичных целей, этот выбор часто выходит за рамки диеты для веганов.

На самом деле веганство часто считается образом жизни, тесно связанным с правами животных.

По этой причине многие веганы также избегают покупки предметов одежды, содержащих шелк, шерсть, кожу или замшу.

Более того, многие веганские компании бойкотируют компании, которые проводят испытания на животных и покупают только косметику, не содержащую побочных продуктов животного происхождения.

Этические веганы также склонны избегать цирков, зоопарков, родео, скачек и любых других видов деятельности, связанных с использованием животных для развлечения.

Наконец, многие экологи придерживаются строгой вегетарианской диеты из-за ее уменьшенного воздействия на земные ресурсы и преимуществ, которые она имеет против изменения климата (17, 18, 19).

Итог: Для многих веганство - это больше, чем просто диета. Это объясняет, почему многие веганы отказываются тратить деньги на одежду, косметические товары или развлечения, связанные с эксплуатацией животных.

Вегетарианцы и веганы могут избегать употребления продуктов животного происхождения по тем же причинам, но в разной степени.

Существует несколько типов вегетарианцев, и веганы находятся в самом строгом конце вегетарианского спектра.

Оба типа диеты можно считать безопасными для всех этапов жизни, но веганские диеты могут даже предложить дополнительные преимущества для здоровья.

Тем не менее, как вегетарианцам, так и веганам важно правильно планировать свое питание, чтобы избежать проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Подробнее о вегетарианской и веганской диете:

.

Как стать вегетарианцем: что нужно знать

Человек может придерживаться вегетарианской диеты по разным причинам, включая проблемы со здоровьем, экологические проблемы или религиозные убеждения. Независимо от причины, важно рассмотреть несколько вещей, прежде чем стать вегетарианцем.

Например, люди должны знать, какие продукты следует избегать и что включать в свой рацион, чтобы гарантировать, что они удовлетворяют свои потребности в питании.

Продолжайте читать, чтобы получить больше информации о том, чего ожидать, когда вы станете вегетарианцем, о потенциальных рисках и о том, как осуществить переход.

Человек может выбирать из нескольких различных типов вегетарианской диеты, которые различаются с точки зрения продуктов, которые они включают или исключают. Основные типы включают:

Базовое вегетарианское

Базовое вегетарианское питание исключает мясо, птицу и рыбу из рациона. Тем не менее, есть подкатегории вегетарианской диеты, которые получают свои названия от типов продуктов, которые они включают:

  • лакто - позволяет включать молочные продукты, но не яйца
  • ово - позволяет яйца, но не молочные
  • лакто-ово - разрешает как молочные продукты, так и яйца

Частичное вегетарианство

Частичное вегетарианство исключает большинство мяса из своего рациона, но включает в себя рыбу или птицу.Например, пескатарианец будет есть рыбу, но избегать других видов мяса. Полло-вегетарианец или поллотарианец будет включать птицу, но не мясо.

Флекситарий

Флекситарий в основном питается вегетарианской диетой. В чем они отличаются от других вегетарианцев, так это тем, что они иногда едят небольшое количество мяса, птицы, яиц и рыбы.

Веган

Веган избегает употребления любых продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца и мед.

Узнайте больше о различиях между вегетарианством и веганством здесь.

Есть некоторые потенциальные преимущества для здоровья стать вегетарианцем. Однако это зависит от того, что человек включает в свой рацион. Например, если в рацион человека входят преимущественно обработанные продукты, он вряд ли получит столько же преимуществ, сколько тот, кто в основном ест свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Исследования показали, что человек может получить следующие преимущества от вегетарианской диеты:

Соблюдение чрезмерно строгой диеты может привести к проблемам со здоровьем.Человек должен тщательно спланировать любую новую диету, прежде чем начинать ее, и обсудить ее с медицинским работником, чтобы убедиться, что он получает все необходимые питательные вещества.

Хотя вегетарианская диета может быть хорошим выбором для общего состояния здоровья человека, можно быть вегетарианцем и плохо питаться. Многие нездоровые продукты являются вегетарианскими, потому что они не содержат продуктов животного происхождения, и употребление слишком большого количества этих продуктов может нанести вред здоровью в целом.

Хотя растительные диеты обычно богаты низкокалорийными продуктами, такими как овощи и фрукты, переедание все же возможно, что может привести к увеличению веса.

Для человека, переходящего на вегетарианскую диету, важно убедиться, что он употребляет в пищу разнообразные фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Употребление только вегетарианской пищи может подвергнуть человека риску не получить достаточного количества определенных питательных веществ, включая белки, омега-3 жирные кислоты и витамин B-12.

Человек должен планировать свою диету, чтобы включать источники этих и других питательных веществ, которые необходимы для общего здоровья. В некоторых случаях могут также потребоваться добавки, особенно для людей, соблюдающих более строгие растительные диеты, которые исключают большинство или все продукты животного происхождения.

Человек может подвергаться риску определенных недостатков питания при переходе на строго вегетарианскую или веганскую диету.

Конкретные питательные вещества, которых может не хватать человеку, будут зависеть в значительной степени от типа вегетарианской диеты, которую они едят.

Например, у человека, который все еще ест молочные продукты, рыбу, яйца или ограниченное количество мяса, могут не возникнуть проблемы с дефицитом питательных веществ. И наоборот, людям, которые следуют веганским диетам, может потребоваться добавление витаминов и минералов, в зависимости от их рациона питания и ограничений.

Некоторые из питательных веществ, которые, скорее всего, отсутствуют, включают:

Белок

Большинство людей получают свой белок из мяса, рыбы или птицы. Lacto, ovo и lacto-ovo вегетарианцы могут получать белок из растительных и животных источников. Люди, которые придерживаются веганской диеты, не будут получать белок из продуктов животного происхождения. Некоторые заменители могут включать:

  • определенных зерен, таких как лебеда
  • бобовых
  • бобов
  • семян
  • орехов
  • орехов и семян масел

Подробнее о некоторых из лучших заменителей мяса для вегетарианцев здесь.

Железо

Железо - это еще одно питательное вещество, которое содержится в красном мясе и других продуктах животного происхождения. Однако, человек может получить железо из других источников, таких как:

  • брокколи
  • бобов
  • изюма
  • цельнозерновой пшеницы

Подробнее о лучших богатых железом продуктах для вегетарианцев и веганов здесь.

Кальций

Кальций в основном содержится в молоке и других молочных продуктах. Некоторые потенциальные заменители для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, которая не включает молочные продукты, включают:

  • тофу
  • эдамам
  • капуста
  • обогащенных злаков
  • капуста зелень
  • миндаль
  • ревень
  • обогащенное растительное молоко, такое как соевое или рисовое молоко

Витамин D

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается прямому воздействию солнечных лучей.Однако определенные факторы могут затруднить получение достаточного количества витамина D таким способом. Например, во многих странах в зимние месяцы мало солнца, и люди, как правило, прячутся.

Кроме того, многие люди предпочитают ограничивать время, которое они проводят под прямыми солнечными лучами, чтобы снизить риск солнечных ожогов и рака кожи.

Поскольку источником витамина D в рационе в основном являются продукты животного происхождения, добавки для витаминов D являются лучшим способом для многих вегетарианцев и веганов получать стабильный, усваиваемый витамин D.

Цинк

Цинк - другое питательное вещество, которое важно для организма человека. Многие продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка, включая мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Однако существуют также растительные источники цинка, такие как:

  • соевых продуктов
  • бобов
  • орехов
  • бобов

жирных кислот омега-3

жирных кислот омега-3 присутствуют в рыбе, такие как как лосось. Эти полезные жиры важны для общего здоровья, особенно для здоровья мозга.

Хотя омега-3 жирные кислоты на растительной основе также встречаются в природе в семенах чиа, водорослевом масле и льне, они называются альфа-линоленовыми кислотами, которые в организме имеют ограниченную способность к превращению в активные формы. Поэтому человек может захотеть поискать обогащенные продукты или поговорить со своим врачом о добавках омега-3.

Витамин B-12

Витамин B-12 важен для многих функций организма, включая выработку эритроцитов. Вегетарианец может получать витамин B-12 из:

  • яиц и молока, если он соблюдает вегетарианскую диету, которая включает эти продукты
  • определенных обогащенных злаков
  • обогащенных растительных молочных продуктов
  • пищевых дрожжей
  • добавок

Многие люди выбирайте вегетарианскую диету по состоянию здоровья, но есть и другие причины, по которым человек может сделать это.Вот некоторые причины:

  • религиозных или культурных убеждений
  • забота об окружающей среде и устойчивом развитии
  • поддержка благополучия животных
  • отказ от антибиотиков в мясе
  • снижение стоимости счетов за еду

Человек должен начинать с общего плана того, как они хотят стать вегетарианцами. Любой, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, должен поговорить с медицинским работником перед началом новой диеты. Медицинский работник должен иметь возможность дать им совет о том, какие продукты включать в рацион или какие добавки принимать.

Оттуда человек должен решить, какие продукты они будут включать или исключать. Некоторые люди стремятся стать вегетарианцами, немедленно прекратив потребление всего мяса. Другие предпочитают включать небольшие количества мяса, поскольку они переходят от частого употребления мяса.

Это может помочь человеку попробовать новые продукты, которые соответствуют вегетарианской диете, поскольку они уменьшают потребление продуктов животного происхождения. Знание о заменах, таких как оливковое масло вместо масла, может помочь. Кроме того, человек может захотеть ознакомиться с вегетарианскими кулинарными книгами, планами питания и рецептами.

Люди, которые хотят стать вегетарианцами, должны будут начать читать этикетки продуктов, если они этого еще не сделали. Им следует проверить наличие таких ингредиентов, как молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, в зависимости от типа вегетарианской диеты, которой они хотят следовать. Пищевые этикетки также могут предоставить информацию о том, какие питательные вещества содержатся в пище.

Человек должен также планировать правильную сбалансированную диету, включающую богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи.

В вегетарианской диете нет необходимости удалять все продукты животного происхождения.Человек может выбрать диету, которая включает яйца, молоко, птицу, рыбу или вообще никаких продуктов животного происхождения.

Начав с тщательно продуманного плана питания, человек, исключающий определенные виды пищи, с большей вероятностью будет придерживаться сбалансированной и питательной диеты и избегать дефицита питательных веществ.

Независимо от причины стать вегетарианцем, поддержание сбалансированной диеты имеет решающее значение для здоровья.


Смотрите также